10 آسان در خانه پا پررنگ تمرینات برای زنان

همانطور که شما مسن تر رشد می شود آن را سخت به تعادل و ثبات در مفاصل خود را اگر شما درگیر شدن در پا پررنگ تمرینات. شما شروع به از دست دادن توده عضلانی و قدرت و عملکرد در طول زمان است. اگر شما از لحاظ جسمی فعال شما از دست دادن 3 تا 5 درصد از توده عضلانی هر دهه پس از سن 30.

خوشبختانه شما هنوز هم می توانید نمره خود را قوی پاها تا کنون با کمک پا پررنگ تمرینات. پاهای قوی به شما کمک کند حمایت بدن خود را بهتر و شما را جذاب تر. همچنین آنها کمتر در معرض آسیب است.

بهترین بخش ؟ شما نمی نیاز فانتزی و گران قیمت بدنسازی را به آتش تا کسانی که عضلات پا. شما می توانید آن را در خانه است.

آماده برای دریافت قوی ؟ در اینجا بهترین در خانه پا پررنگ تمرین حرکت برای زنان است.

1. وزن بدن Squats

چمباتمه زدن است که اغلب به عنوان پادشاه تمام تمرینات. این یک راه شگفت انگیز به تن پاهای خود را. نه تنها آن را به شما کمک کند ساخت عضلانی, اما آن را نیز آثار خود را, abs, کون و باسن. همچنین, اگر شما رنج می برند از درد پشت, آن را گزینه خوبی به عنوان آن را نمی فشار خود را وقتی که درست انجام شود. به انجام چمباتمه زدن:

• ایستاده از راست با پای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا و پا کمی معلوم شد.
• خم در زانو تا ران خود را به طبقه موازی هستند.
• برای یک لحظه مکث و فشار خود را به عقب به موقعیت اصلی.
• تکرار.

برای حمایت اضافی در نظر بگیرید برای انجام این کار در نزدیکی یک دیوار. هدف برای 3 ست 15 تکرار دو یا سه بار در هفته.

2. به جلو Lunges

وقتی که می آید به آموزش قدرت lunges یکی از محبوب ترین انتخاب. آن را تقویت پاهای خود را در حالی که بهبود تحرک و ثبات است. Lunges نیز حجاری ته قنداق تفنگ خود را و abs. بیشتر چه, آن همچنین می تواند کمک به بهبود وضعیت شما. به منظور انجام به جلو lunges مناسب:

• قد بلند ایستاده برگزاری یک دمبل در هر دست خود را با ران پا-عرض از هم جدا.
• یک گام بزرگ رو به جلو خود را با پای راست و پایین بدن خود را به پرتاب تا زمانی که هر دو زانو خم 90 درجه است.
• اگر ممکن است به آرامی لمس کردن زمین با زانوی چپ خود را.
• فشار بر روی پای جلو خود به خود را به موقعیت شروع.
• تکرار در طرف دیگر.

هدف 3 مجموعه از 12-15 تکرار در هر پا. شما همچنین می توانید آن را بدون دمبل اگر شما فقط گرفتن آغاز شده است.

3. تک پا Deadlift

تک پا deadlifts اهداف تمام عضلات بزرگ مانند همسترینگ glutes و حتی هسته ای خود را. آن را توسعه قدرت تعادل و ثبات است. مزیت دیگر انجام تک پا deadlifts است که آن را بهبود می بخشد تحرک از طریق پاها و باسن. برای انجام یک تک پا deadlift:

• ایستاده با پاهای خود را hip-عرض از هم جدا.
• برگزاری یک دمبل در هر دست با کف دست رو به جلوی ران خود را.
• تکیه به جلو و تغییر وزن خود را روی پای چپ را با پای راست تمدید کمی پشت سر شما.
• آسانسور خود را تمدید و پای راست خود را تا زمانی که بدن خود را به طبقه موازی, اسلحه, حلق آویز کردن.
• به آرامی به موقعیت شروع.
• تکرار و تعویض پاها پس از انجام همه تکرار.

انجام 3 ست 15 تا 20 تکرار با 60 ثانیه استراحت در بین. اگر شما جدید به این, شما همچنین می توانید آن را انجام دهید بدون وزنه.

4. پریدن جک

پریدن جک بسیار عالی پا پررنگ تمرین حرکت می کند. آنها کار خود را چهار سر ران glutes و باسن. با توجه به یک مطالعه^[1]آنها همچنین ممکن است بهبود تراکم استخوان است. علاوه بر این ورزش همچنین باعث افزایش قدرت و چابکی. در اینجا چگونه شما انجام jumping jacks:

• ایستاده با پاهای خود را با هم و با اسلحه به طرف شما.
• پرش به هوا و گسترش پاهای خود را کمی فراتر از اندازه عرض شانه از هم جدا در حالی که اسلحه خود را کشش بیش از سر خود را.
• پرش به عقب به سرعت در آوردن خود را به موقعیت شروع.
• تکرار.

شروع با 3 مجموعه از 10 یا بیشتر تکرار جک پریدن.

5. تک پا گوساله افزایش

تک پا گوساله افزایش تقویت هر دو خود را پایین تر و کمک می کند تا بهبود تعادل بر روی یک پا. این مهم است زیرا آن می تواند در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از صدمات. علاوه بر این, آن همچنین می تواند کمک به جلوگیری از بروز درد زانو. در نهایت آن را نیز ممکن است افزایش اندازه گوساله خود را. برای انجام یک تک پا گوساله افزایش:

• ایستاده با پاهای خود را hip-عرض از هم جدا و اسلحه بر روی باسن خود را.
• خم و زانوی چپ خود را و آن را hip-سطح.
• خود را بلند پاشنه راست کردن زمین و تعادل بر روی توپ از پای خود را.
• برای یک لحظه مکث و پایین پاشنه خود را.
• تکرار و سپس سوئیچ طرف.

انجام 3 ست 15 تا 20 تکرار در هر پا. در نظر اضافه کردن وزن به آن را مشکل تر.

6. طرف Lunges

این پا پررنگ تمرین حرکت اهداف طرف glutes و quadricep عضلات. آن را نیز یک ورزش عالی برای تنگ و لگن و کشاله ران. نیازی به گفتن آن را تقویت خود و افزایش ثبات. برای اجرای یک طرف پرتاب راه حق:

• ایستاده با پاهای خود را hip-عرض از هم جدا و دست clasped در مقابل قفسه سینه خود را.
• یک گام بزرگ به سمت راست و پایین سمت راست خود را تا زانو را خم 90 درجه در حالی که هل دادن لب به لب خود را به عقب.
• نگه داشتن پای چپ خود را مستقیم در طول فرآیند است.
• فشار به عقب و بازگشت به موقعیت شروع.
• تکرار.

شلیک برای 10-12 تکرار و تغییر دو طرف. هدف 3 مجموعه در هر پا.

7. تابلوهای آسانسور پا

تابلوهای آسانسور پا کار خود را لب به لب فوقانی ، با این تمرین شما همچنین قادر خواهید بود برای به دست آوردن منافع منظم تخته معنی آن را تن خود را کل بدن است. این قطار هسته ای خود را glutes و شانه ها. حتی بهتر است ؟ همچنین سبك چربی بدن و بهبود وضعیت. برای انجام یک تخته پا بلند:

• شروع در پایین تخته موقعیت خود را با بدن راست و وزن لمسي.
• سفت شدن عضلات شکم خود را و بالا بردن پای راست توقف موقت برای یک لحظه.
• پایین تر خود را پای راست و همین کار را با پای چپ خود را.
• تکرار.

فراموش 2-3 مجموعه ای از 15 تکرار. بریس خود را مطلق و glutes در طول فرآیند است.

8. Glute پل

این glute پل باعث می شود یکی از بهترین پا پررنگ تمرینات برای مبتدیان. آن sculpts پاهای خود را و بهبود هیپ تحرک. اگر به درستی انجام آن را نیز افزایش ثبات. این ورزش نیز بی خطر برای افراد مبتلا به کمر درد مزمن. برای انجام یک glute پل:

• دروغ در پشت شما با زانو خم و پاها صاف بر روی زمین. محل اسلحه خود را در دو طرف خود را.
• فشار خود را مطلق و glutes.
• بالا بردن باسن خود را از زمین تا شانه و لگن و زانوها در یک خط مستقیم.
• برای چند ثانیه مکث و بازگشت به موقعیت شروع.
• تکرار.

شلیک به صورت 2 مجموعه از 10-12 تکرار. آیا این 2-3 بار در هفته. شما همچنین می توانید با قرار دادن یک مقاومت باند در اطراف ران خود را به چالش استقامت خود را.

9. گام-یو پی اس

اگر شما به دنبال برای تقویت ران گام-یو پی اس یک انتخاب عالی است. این اهداف quadricep ماهیچه ای است که کمک می کند تا محافظت از زانو. بیشتر چه, آن همچنین باعث بهبود تعادل و ثبات است. شما می توانید گام به گام یو پی اس در هر نقطه. همه شما باید انجام دهید این است پیدا کردن یک نیمکت و صندلی و یا هر پلت فرم های مطرح شده. برای انجام گام به گام تا به درستی:

• شروع ایستاده رو به یک مرحله است.
• جای پای راست خود را در مرحله و پای چپ روی زمین.
• فشار خود را از طریق پاشنه راست و چپ پا تا زانوی چپ خود را به شکل یک زاویه 90 درجه.
• برگزاری این موقعیت را برای یک لحظه و سپس بازگشت به موقعیت شروع.
• تکرار و سوئیچ ،

هدف 3 مجموعه از 12-15 تکرار در هر طرف. آن را سخت تر نگه داشتن دمبل در دست شما است.

10. دمبل خوب صبح

دمبل خوب صبح عمدتا هدف همسترینگ, اما آنها همچنین بهبود ران و بازگشت به قدرت است. شما همچنین می خواهید قادر به توسعه قوی تر glutes با این ورزش. به طور کلی این یک تمرین بسیار خوبی برای تقویت پاهای خود را. برای انجام این تمرین:

1. ایستاده با پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا و زانو کمی خم در حالی که برگزاری یک دمبل در هر دست در شانه سطح.
2. لولا رو به جلو در باسن و پایین تنه خود را تا زمانی که آن را به طبقه موازی است.
3. برگزاری این موقعیت را برای 4-5 ثانیه و بازگشت به موقعیت اصلی.
4. تکرار.

هدف 3 مجموعه از 12-15 تکرار.

افکار نهایی

وجود دارد بسیاری از مزایای داشتن به خوبی باب روز ، قوی تر پاها نه تنها نگاه خوب است, اما آنها نیز به شما بیشتر از استقلال به عنوان سن شما. بنابراین این مهم است که به مراقبت خوب از آنها.

علاوه بر ورزش شما همچنین باید در نظر لایه برداری و moisturization به نگه داشتن پاهای خود را صاف و سالم و استوار است. همیشه به یاد داشته باشید که پاهای قوی هستند مهم است اگر شما می خواهید به زندگی می کنند یک زندگی سالم و فعال. پس از شروع به کار آن دسته از عضلات پا امروز و شما خودتان بعد تشکر.

راهنمایی های بیشتر در تقویت پاهای خود را

عکس های اعتباری: Sergio Pedemonte از طریق unsplash.com