When thinking about stretching and learning how to become flexible, consider you are doing more than just elongating and strengthening your muscles. You are, in fact, improving circulation of the blood (lymphatic system), and optimizing the depth of your breath, which further enhances circulation[1].
Stretching and yoga aren’t just trends; they are practices that have been utilized by humans arguably for hundreds of thousands of years or more. In many cases, modern humans have simply forgotten much of their ancestry, and stretching/yoga is certainly an integral part.
The following stretching routines, if practiced consistently (every day, or a few times a week), will improve your physical and mental well-being, so let’s get into them!
Here’s a breakdown of all the exercises I’ve covered in the video:
1. Standing Hamstring Stretch
- Stand straight and tall with your feet hip-width apart, knees just slightly bent, and arms by your sides.
- Exhale as you bend forward (think of a door hinge movement at the hips), lowering your head toward the floor (imagine the top of your head being parallel with the floor), while keeping your head, neck, and shoulders relaxed (do not tense up).
- Wrap your arms around the backs of your legs, or simply grab and hold the back of your legs; holding anywhere from 45 seconds to two minutes.
- Bend your knees and slowly “roll up” back to the standing position when you’re done.
2. Downward Dog
- Start standing with your feet hip-width apart.
- While exhaling, hinge at the hips and lower your head toward the floor.
- Place your hands/palms on the ground.
- Step back with your feet while keeping a neutral back/spine and with your head/neck in-line with your shoulders and arms.
3. Deep Lunge and Twist
- Start standing with your feet together hip width apart.
- Take a large step forward with your right foot.
- Bend your right knee and drop into a lunge, keeping your left leg as straight as you can behind you with your toes on the ground, so you feel a stretch at the front of your left thigh.
- Place your right hand on the floor or in a pray position, and twist your upper body to the right as you extend your right arm toward the ceiling (for a deeper stretch).
- Hold for 30 seconds to 2 minutes while taking slow and steady breaths.
- Repeat on the other side.
4. Piriformis Stretch
- Sit on the floor with both legs extended in front of you to start.
- Cross your left leg over your right, and place your left foot flat on the floor.
- Place your left hand on the floor behind your body.
- Place your right hand on your left quad or your right elbow on your left knee (as shown), and press your left leg to the right as you twist your torso to the left.
- If the spinal rotation causes back discomfort, remove the twist and simply use your right hand to pull your left quad in and to the right.
5. Figure Four Stretch
- Lie on your back with your feet flat on the floor.
- Cross your left foot over your right quad.
- Lift your right leg off the floor. Grab onto the back of your right leg and gently pull it toward your chest.
- When you feel a comfortable stretch, hold there.
- Hold for 30 seconds to 2 minutes.
- Switch sides and repeat.
6. 90/90 Stretch
- Sit with your right knee bent at 90-degrees in front of you, calf perpendicular to your body and the sole of your foot facing to the left. Keep your left foot flexed.
- Let your leg rest flat on the floor.
- Place your left knee to the left of your body, and bend the knee so that your foot faces behind you. Keep your left foot flexed.
- Keep your right butt cheek on the floor. Try to move the left cheek as close to the floor as possible. It may not be possible if your hips are tight.
- Hold for 30 seconds to 2 minutes.
- Repeat on the other side.
7. Frog Stretch
- Start on all fours.
- Slide your knees wider than shoulder-width apart.
- Turn your toes out and rest the inner edges of your feet flat on the floor.
- Ensure your legs are maintaining approximately a 90-degree angle (squared off).
- Shift your hips back toward your heels.
- Move from your hands down to your forearms to get a deeper stretch, if possible.
- Hold for for 30 seconds to 2 minutes.
8. Butterfly Stretch
- Sit tall on the floor with the soles of your feet together, knees bent out to the sides.
- Hold onto your feet (or ankles), engage your abs slightly to keep an upright posture with steady breathing, and slowly lower your body toward your feet as far as you can while pressing your knees toward the floor. Keep a neutral spine during this stretch.
- If you cannot lower your torso, then simply hold the stretch and aim to lower your knees closer to the ground gradually.
- Hold this stretch for 30 seconds to 2 minutes.
9. Tricep Stretch
- Kneel, sit, or stand tall with feet hip-width apart, arms extended overhead.
- Bend your right elbow and reach your right hand to touch the top middle of your back.
- Reach your left hand overhead and grasp just below your right elbow.
- Gently pull your right elbow down and toward your head.
- Switch arms and repeat.
10. Extended Puppy Pose
- Start on all fours.
- Move your arms forward a few inches.
- Push your hips up and back halfway toward your heels, or until you feel a deep stretch.
- Push through the palms of your hands to keep your arms straight and engaged.
- Hold for 30 seconds to 2 minutes.
11. Neck Stretch and Release
- Stand with feet shoulder-width apart, or sit down with your back straight and chest lifted.
- Drop your right ear to your right shoulder.
- To deepen the stretch, gently press down on your head with your right hand.
- Hold for 30 seconds to 2 minutes.
12. Standing Quad Stretch
- Stand with your feet together.
- Bend your left knee and use your left hand to pull your left foot toward your butt. Keep your knees together.
- If you need to, put one hand on a wall for balance.
- Squeeze your glutes to increase the stretch in the front of your legs.
- Hold for 30 seconds to 2 minutes.
- Repeat on the other leg.
Conclusion
The key take away here is that consistency with your stretching routine, followed by good quality sleep and lots of hydration, will instantly begin to improve your quality of life. Find which stretches feel the best in your body and add them to a daily routine you can enjoy.
More on How to Become Flexible
Featured photo credit: Scott Broome via unsplash.com
tinyurlis.gdu.nuclck.ruulvis.netshrtco.de
مقالات مشابه
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- ارزان ترین گوشی 5G سامسونگ، کهکشان A51، در حال حاضر در ورایزون
- 10 بهترین بدنسازی تجهیزات شما نیاز دارید در سال 2020
- تب سنج لیزری چیست و چه کاربردی در پزشکی دارد
- نظارت بر رسانه های اجتماعی و رقبا یک امر مشاوره ضروری است
- گوگل گزارش خواهد شد نگه داشتن کارکنان از راه دور تا ژوئیه 2021
- مانفرد تیری موگلر: طراح مد فرانسوی که با کیم کارداشیان و بیانسه کار می کرد درگذشت | Ents & Arts News
- محکومیت گیسلین ماکسول: آیا دیگران متهم خواهند شد؟ آیا او به دور خود خواهد چرخید؟ در اینجا سؤالاتی است که از فرآیند باقی مانده است اخبار آمریکا
- آینده ای با ده ها هزار ماهواره جدید می تواند ستاره شناسی را «اساساً تغییر» دهد: گزارش ۸۸۸۰۱۱۰۰۰۱۱۰۸۸۸ در آینده همان طور که اخترشناسان مشاهداتی از آسمان شب انجام می دهند، ممکن است ببینند ماهواره های بیشتر و بیشتری از سربار عبور می کنند که کار شان را خراب می کند - و این مشکل به احتمال زیاد خیلی بدتر می شود، بر اساس گزارش جدیدی از یک کارگروه ستاره شناسان. در حالی که شرکت های فضایی همچنان ده ها هزار ماهواره جدید را به مدارهای پایین دور زمین تزریق می کنند، اضافات جدید می توانستند مشاهدات نجومی آسمان شب و کیهان را «به طور اساسی تغییر» دهند. این گروه برای خدشه دار کردن اثرات این صورت های فلکی غول پیکر تا حد امکان، ۱۰ توصیه برای کاهش نفوذ ماهواره ای بر ستاره شناسی پیشنهاد می کند. اما اگر به سمت بالا 100 هزار ماهواره به مدار زمین اضافه شود، همان طور که بسیاری از شرکت ها پیشنهاد کرده اند، هیچ راهی برای پاک کردن کامل اثرات آنها وجود ندارد. واکر، ستاره شناس NOIRLab در توسان، آریزونا و یکی از همکاران این گزارش در جریان یک کنفرانس مطبوعاتی با جزئیات یافته ها گفت: «برداشت اصلی از یافته های ما این است که هیچ ترکیبی از کاهش ها تاثیر صورت های فلکی ماهواره ای بر ستاره شناسی نوری را از بین نخواهد برد.» شرکت های متعددی مانند اسپیس ایکس، آمازون، وان وب و بیشتر پیشنهاد پرتاب هزاران ماهواره به مدارهای متوسط تا پایین بالای زمین را داده اند تا دسترسی به اینترنت پهن باند به زمین زیر فراهم شود. این صورت های فلکی قرار است پوشش پرتو به تمام نقاط جهان، به همین دلیل است که شرکت ها می خواهند آنها را به اندازه بسیار عظیم است؛ به این ترتیب، حداقل یک ماهواره بیش از هر منطقه داده شده در همه زمان ها است. اسپیس ایکس از FCC اجازه پرتاب نزدیک به ۱۲٬۰۰۰ ماهواره بالای زمین را دارد، در حالی که آمازون به تازگی تأییدیه پرتاب ۳۲۳۶ ماهواره را دریافت کرده است. وان وب که به تازگی ورشکسته شده و مالکیت را تغییر داده بود، برنامه ریزی کرده بود که ۶۵۰ ماهواره را قبل از مشکلات مالی اش قرار دهد. با این حال، برخی از شرکت ها چشم اضافات قابل توجهی به صورت های فلکی خود را؛ اسپیس ایکس تمایل خود را به پرتاب ۳۰ هزار ماهواره اضافی در بالای ۱۲ هزار ماهواره اولیه نشان داده است، در حالی که وان وب حتی در میان وزش های ورشکستگی خود به دنبال مجوز پرتاب ۴۸ هزار ماهواره بود. ستاره شناسان به طور فزاینده ای نگران تمام این صورت های فلکی پیشنهادی شده اند، از ترس این فضاپیماها می توانند با مشاهدات آینده کیهان دخالت کنند. هر زمان که ماهواره های روشن از روی یک رصدخانه عبور می کنند، می توانند رگه های سفید را در سراسر یک تصویر ترک کنند و مشاهدات برنامه ریزی شده کیهان را خراب کنند. به علاوه، ماهواره هایی که اسپیس ایکس در حال حاضر قرار داده اند، به ویژه به دلیل ارتفاع شان در آسمان و نحوه طراحی آنها روشن بوده اند. به عنوان مثال، آنتن آنها به ویژه در منعکس کردن نور از آسمان، حتی در شب براق و موثر است. رالف گاوم، مدیر بخش علوم نجومی بنیاد ملی علوم در جریان این کنفرانس مطبوعاتی گفت: «می دانید ماهواره ها از سپیده دم عصر فضا قابل مشاهده بوده اند.» "اما چیزی به تازگی تغییر کرده است، و حدود یک سال پیش به رسمیت شناخته شد، زمانی که تعداد زیادی از ماهواره ها شروع به پرتاب کردند و شروع به قابل مشاهده بودن در آسمان شبانه ما کردند." برخی مطالعات سعی کرده اند کمی سازی کنند که ستاره شناسان چقدر باید بترسند و اکنون این گزارش جدید که توسط گروهی از ستاره شناسان نوشته شده است که تابستان امسال برای اولین کارگاه صورت های فلکی ماهواره ای ۱ تشکیل جلسه دادند، کنار هم قرار گرفته اند تا این موضوع را بفهمند. آن ها با نمایندگانی از اسپیس ایکس، آمازون و وان وب در این پروژه کار می کردند و در نهایت با یک راهنمای جامع برای آنچه ستاره شناسی با آینده ای از ده ها هزار ماهواره جدید به نظر خواهد رسید، پیش می آیند. در این گزارش آمده است که اثرات این صورت های فلکی هم بر ستاره شناسی و هم تجربه انسانی «از ناچیز تا افراطی» را در بر می گیرد. این گزارش تأیید کرد که ماهواره ها در اطراف ساعات گرگ و میش قابل مشاهده ترین خواهند بود، زمانی که آسمان تاریک است اما زمانی که خورشید هنوز می تواند از سطح فضاپیما منعکس شود. اما اگر برخی صورت های فلکی به طور کامل تحقق پیدا کنند، مانند شبکه نزدیک به ۵۰ هزار ماهواره ای وان وب، می تواند به این معنی باشد که برخی مشاهدات همیشه باید در تصاویر خود با ماهواره ها کنار بیایند. [محتوای جاسازی شده]...
- کربن تغییر یافته نت فلیوکس پس از دو فصل ۸۸۸۰۱۱۰۰۰۱۱۰۸۸ لغو شده است نت فلیوکس اقتباس خود <em>Altered Carbon</em> را از کربن تغییر یافته پس از دو فصل لغو کرده است، با توجه به <em>تنوع،</em>نشانه پایان یکی دیگر از سازگاری بودجه بزرگ برای سرویس جریان. با توجه به <em>مهلت</em>، لغو در ماه آوریل تصمیم گرفته شد ، و به هزینه های معمول شرکت / دلایل سود ساخته شده است. به عبارت دیگر <em>Altered Carbon</em>، تغییر سرنوشت کربن است ظاهرا COVID - 19<em> </em>مربوط نیست -- همانطور که <em> </em>شده است <em> </em>مورد با لغو نت فلیوکس اخیر دیگر ، مانند انجمن و من با این خوب نیست ، که هر دو تا به حال برنامه های فصل دوم nixed با توجه به شرایط ایجاد شده توسط COVID ، با توجه به بیانیه نت فلی در آن زمان. این واقعیت است <em>که کربن تغییر تبر</em> کردم بیش از حد تعجب آور نیست، هر چند. این نمایش برای اولین بار در سال ۲۰۱۸ به عنوان یک سری مارکی برای نت فلی به نمایش درآمد: یک سری علمی-فی گریتی، بزرگسالان بر اساس یک سری <em>Game of Thrones</em>رمان محبوب با بودجه آسمان بالا (فصل یک ستاره جوئل کینامان آن را به عنوان «بودجه ای بزرگتر از سه فصل اول بازی تاج وتخت»)، سکانس های اکشن بزرگ و مسائل فلسفی بزرگتر در مورد اینکه انسان بودن به چه معناست توصیف کرد. متاسفانه ، نشان می دهد برای اولین بار به ستایش middling ، و در حالی که آن را به وضوح به اندازه کافی خوب است که نت فلینز مایل به رول تاس در فصل دوم (که برای اولین بار در اوایل سال جاری) ، این سری به وضوح با بودجه کوچکتر برای بار دوم خود را در اطراف ضربه ، با قسمت های کمتر و مجموعه های کمتر زرق و برق دار و اثرات -- اما اگر هر چیزی ، فصل دوم ساخته شده حتی کمتر از تاثیر. تغییر <em>کربن فقط</em> قرار نبود بازی بعدی <em> </em>تاج و تخت، که به این معنی بود که نت فلیوکس قرار نبود به صرف HBO سطح پول بر روی آن ادامه دهد. این چرخه یادآور کربن تغییر قبل از بودجه بزرگ علمی فی نت فلیقه سری : <em>Sense8</em>، که هزینه تخمینی (و چشم آب) 9 میلیون دلار در هر قسمت ، و آن را به یکی از گران ترین برنامه های تلویزیونی تا کنون ساخته شده قبل از آن نیز توسط نت فلیوکس پس از دو فصل لغو شد. <em>Altered Carbon</em><em> </em> اما بر خلاف کربن تغییر یافته <em>،</em> <em>Sense8</em> fanbase عمیقا اختصاص داده شده بود -- که ، در حالی که ظاهرا به اندازه کافی بزرگ برای توجیه هزینه ادامه نشان می دهد در ورق حسابداری نت فلیوکس ، به اندازه کافی برای دریافت شرکت جریان را به سری برای دو ساعت نهایی ویژه ای برای پیچیدن تا سری. در روزهای قبلی امپراتوری محتوای اصلی نت فلی کس، جریان دهنده به مراتب بیشتر احتمال داشت که نمایش ها را برای چند فصل در اطراف نگه دارد، محتوا به هر سری این شانس را می دهد که در طول زمان مخاطب پیدا کند. اما در حالی که خروجی نت فلینز از تعداد انگشت شماری از نمایش ها و فیلم ها به صدها نفر منفجر شده است، رقابت به مراتب بیشتر و یک نوار بسیار پایین تر برای موفقیت وجود دارد. نتیجه این است که بیشتر نت فلیوکس اصلی -- به خصوص آنهایی که گران قیمت مانند کربن تغییر یافته -- پس از تنها یک یا دو فصل لغو شده است. <em>Altered Carbon</em>