چگونه برای برنامه ریزی برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

در میان یک میلیون رژیم غذایی آن برگ بسیاری از مردم تعجب: چه متعادل و سالم رژیم غذایی برای کاهش وزن چگونه است ؟ بهتر است به خوردن چربی بالا? Keto? سرخپوشان?

در حالی که وجود بسیاری از رژیم های غذایی مختلف وجود دارد و درست است که برخی از بهتر از دیگران وجود دارد چند کالاهای اساسی به از دست دادن وزن است که حلقه درست در سراسر هیئت مدیره!

اگر شما شده است که مایل به از دست دادن وزن برای مدتی انجام می شود اما با کوتاه مدت و زودگذر و رویکردهای سپس این مقاله این است که قطعا برای شما.

آماده به از دست دادن وزن سالم و پایدار راه در حالی که ادعا بازگشت انرژی خود را مانند قبل از هرگز!

1. دانستن اصول اولیه

من می دانم شنیده اید قبل از: کالری در مقابل کالری است.

در حالی که من اعتقاد ندارم که همه وجود دارد به از دست دادن وزن آن را بازی! اگر شما در حال غذا خوردن 3000 کالری و سوزاندن تنها 2000 در طول روز به شما خواهد شد از دست دادن وزن است. اما دقیقا چگونه انجام کالری کار می کنند و چگونه آنها را به از دست دادن وزن?

اولین چیزی که شما نیاز به دانستن این است:

3500 کالری = یک پوند از چربی!

این بدان معناست که اگر شما به غذا خوردن 500 کالری کمتر از شما رایت می خواهد از دست دادن حدود 1 پوند در هفته است. اگر شما به خوردن 1000 کالری کمتر به شما خواهد سوزاند 2 پوند از چربی بدن در هفته است.

بدیهی است این است که همه به آن وجود دارد. اگر آن را به معنی شما می تواند خوردن 1500 کالری از قند و هنوز هم از دست دادن وزن است که کاملا نادرست است. اما این مهم است به درک!

بسیاری از مردم را به خوردن سالم و فکر می کنم کالری مهم نیست. اما این حقیقت است. اگر شما در حال غذا خوردن, مشت, آجیل, هر روز, شما احتمالا نمی خواهد از دست دادن وزن به راحتی.

اگر شما را ملاقات بسیاری از افراد که می گویند آنها غذا خوردن سالم و نگران نباشید در مورد کالری من تقریبا می تواند تضمین شما وجود دارد که برخی از اسرار است که آنها ممکن است حتی نمی دانند که آنها پس از آن به آنها کمک کند از دست دادن وزن بدون زحمت. من در مورد به شما نشان می دهد برخی از این اسرار در این مقاله, اما مطمئن شوید که شما همیشه به یاد داشته باشید این کلید.

کالری مهم اما ترفند این است برای تغذیه بدن خود را در راه است که شما احساس می کنید راضی کردن کالری کمتری به طوری که بدن خود را نمی ترفند شما به ولع مصرف بیشتر.

2. آشنایی با ماکروها

شماره یک چیز من به مردم بگویید که آنها می خواهند به از دست دادن وزن است به درک چه ماکرو هستند و چگونه آنها را تحت تاثیر قرار بدن.

اول چه ماکرو? "ماکرو" کوتاه برای عبارت کلان مواد مغذی است. بر خلاف میکرو مواد مغذی (که ویتامین ها و مواد معدنی بدن شما نیاز به تابع) ماکروها هستند بلوک های ساختمان بدن شما نیاز دارد. هر یک دارای یک تابع های مختلف.

پروتئین

پروتئین است که احتمالا یکی از مهمترین و ضروری برای کاهش وزن, برای چند دلیل است. اولین آن افزایش سوخت و ساز بدن شما توسط 15-30 ٪ ^[1]علاوه بر آن بیشتر عضلات شما بالاتر BMR خود را (که چگونه بسیاری از کالری سوزاندن شما در حالت استراحت). پس پروتئین مستقیم "بلوک ساختمان" برای عضله می تواند به شما کمک کند از دست دادن وزن بیشتر در دراز مدت.

در علاوه بر این به کسانی که مزایای پروتئین است که به آرامی هضم کمک می کند که تعادل خود را از قند خون و کاهش ولع در طول روز است.^[2]

بله پروتئین بسیار مهم است! اگر شما گیاهخوار و یا گیاهی قلب از دست دادن نیست. هنوز هم وجود دارد مقدار زیادی از غذاهای با پروتئین بالا شما می توانید لذت بردن از در حالی که در گوشت رژیم غذایی رایگان.

کربوهیدرات

کشیدن, کشیدن, کشیدن! Don't go کربوهیدرات هجوم فقط رتبهدهی نشده است! آن را به عنوان معلوم کربوهیدرات ها یک بخش ضروری از زندگی روزمره!^[3] مشکل این است که اکثر مردم نمی دانند که چگونه به خوردن کربوهیدرات در حالی که حفظ ثبات قند خون است.

که بعدا بیشتر. اما در حال حاضر اجازه دهید من فقط دولت: کربوهیدرات هستند نه پسر بد.

کربوهیدرات ها در بدن است و منبع اصلی انرژی به این معنی که آنها در واقع می تواند در بهبود تمرینات خود را و کمک به شما برای سوزاندن کالری بیشتر کلی است.

علاوه بر آن کربوهیدرات حاوی فیبر است که به هضم خوب است. و بله فیبر می تواند کمک به شما از دست دادن وزن و همچنین نگه داشتن شما احساس کامل در طول روز است. سبزیجات که تشکیل شده عمدتا از کربوهیدرات می تواند شامل بسیاری از ضروری پرمصرف است که لازم است به از دست دادن وزن در دراز مدت.

که می شود گفت کربوهیدرات معروف bashed باعث افزایش وزن و درست است اگر شما در حال گرفتن آنها از اشتباه و منابع. اما کربوهیدرات از منابع حق می تواند بسیار مفید برای کاهش وزن است.

چربی

چربی بسیار شبیه به کربوهیدرات می تواند گاهی اوقات یک بیت از رپ بد اگر چه در رژیم غذایی مانند keto و اتکینز را به آرامی در حال تغییر است.

چربی بسیار بالاتر تراکم کالری از هر ماکرو به این معنی که کمی می تواند یک راه طولانی بروید. فقط چهار قاشق غذاخوری روغن حاوی 480 کالری است که همان 10 فنجان هندوانه! شما می توانید ببینید که چگونه چربی می تواند به راحتی از کنترل خارج شده در یک رژیم غذایی کاهش وزن. اما آنها نیز حاوی مقدار زیادی از مزایای که بدان معنی است که ما نباید آنها را قطع کند به طور کامل.

بسیار شبیه کربوهیدرات این نوع چربی زیادی برای انجام این کار با اثر آن را در بدن خود را.^[4] اما دست کم نگیرید قدرتمند چربی های سالم. امگا-3 را به عنوان مثال در حال قدرتمند ضد التهاب و طیف وسیعی از دیگر مزایای بهداشت و درمان.

چربی ها در واقع یک بخش ضروری از تعادل هورمون نیز که کلیدی است برای بسیاری از زنان در یک برنامه کاهش وزن.

این سه درشت مغذی ها همه ضروری است. در حالی که شما به راحتی می توانید با قطع کردن یکی از آنها در حالی که برای برش هر ریزمغذی دراز مدت می تواند باعث بسیاری از آسیب!

می دانم که حق خود را تعادل!

حالا که شما می دانید چه هر یک ماکرو می کند و چگونه آن منافع شما بیشتر مهم این است که پیدا کردن آنچه که در واقع با این نسخهها کار بهترین برای شما!

برای مثال برخی از افراد تمایل به انجام بهتر در کمتر کربوهیدرات در حالی که دیگران رشد بیشتر. اما به عنوان یک قاعده کلی هنگامی که در تلاش برای از دست دادن وزن بهتر است برای کسب و پروتئین در حالی که کمی کاهش کربوهیدرات و چربی است.

به عبارت دیگر پر کنید تا در سبزیجات دارای چربی های سالم در حد اعتدال و بار در, کربوهیدرات مانند سبزیجات که دارای کالری کم تراکم که مرا به نقطه بعدی.

3. خوردن غذاهای کم کالری تراکم

من عاشق این نقطه! در واقع زمانی که من برش مواد غذایی آن است که این قاعده کلی که من زندگی می کنند. چرا ؟

ساده ترین راه توضیح آن این است که من لذت بردن از غذا! داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ندارد به یک تجربه دلهره آور. من نمی خواهم احساس من راه رفتن در اطراف در معده خالی در تمام طول روز. یکی دیگر از نرم افزار است که غذاهای کم کالری تمایل به پر از مواد مغذی است که به من احساس شگفت انگیز!

ساده ترین روش این است که زیر چند چیز را از وعده های غذایی مورد علاقه خود را. اگر شما مانند ماکارونی به عنوان مثال سعی کنید با استفاده از رشته فرنگی گیاهی به عنوان یک پایه به جای! شما خواهد شد به احتمال بسیار زیاد کاهش کالری وعده غذایی که در نیمه در حالی که هنوز خوردن همان اندازه سهم!

بازگشت به مرجع من از چربی: 4 قاشق غذاخوری روغن همان مقدار کالری را به عنوان 10 فنجان هندوانه. اما یکی که کمک خواهد کرد که شما احساس می کنید بیشتر ؟

اضافه کردن و کم کالری متراکم مواد غذایی مانند سبزیجات و کمک خواهد کرد که شما احساس می کنید کامل و سیری در حالی که هنوز کمک به شما در رسیدن به نتایج شما می خواهید!

4. استاد تعادل قند خون

اگر شما واقعا می خواهید برای تبدیل شدن به یک چربی سوز ماشین به این معنی تسلط بر قند خون خود را!

آنچه که قند خون? قند خون است و منبع اصلی انرژی (یا قند) موجود در خون شما.^[5] می آید از غذایی که می خورید و ضروری است که در برخی از سطوح.

این خوشه در قند خون می تواند باعث یک مشکل بزرگ! غذاهایی که به سرعت جذب می شود باعث می شود قند خون خوشه و باعث انسولین پاسخ. این پاسخ را فریب بدن خود را به ذخیره سازی بیشتر چربی بدن و ایجاد ناگهانی "رها" در قند خون شما احساس خسته و گرسنه است.

فکر می کنم از زمانی که شما یک بچه کوچک و overdid آن را در شکر! در حالی که شما تا به حال یک افزایش انرژی و احساس غیر قابل توقف. اما به زودی پس از شما احساس خسته و بی حال و عاطفی. شما فقط می خواستم بیشتر شکر!

همان چیزی که اتفاق می افتد در بزرگسالان ما بدن که ما باید شکر و نان سفید یا قند خون بالا مواد غذایی.

به نگه داشتن آن ساده بهتر است برای جلوگیری از جایگزین های شکر سفید و آرد برنج سفید (هر غذایی سفید, واقعا) و دیگر قند خون بالا مواد غذایی به طور کامل. در عوض اکثر کربوهیدرات خود را از سبزیجات و غلات سبوس دار (مانند کوینولا برنج قهوه ای و یا کل جو).

برای تبدیل شدن به یک نیروگاه مطمئن شوید که شما اضافه کردن مقدار زیادی از پروتئین و متوسط مقدار چربی به هر وعده غذایی. پس این مواد غذایی به آرامی هضم آنها را آزاد کند یک جریان ثابت از گلوکز و نگه داشتن شما احساس خوب تا ناهار. فقط با استفاده از این تکنیک به تنهایی ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای از دست دادن وزن است که شما به راحتی می توانید دنبال کنید!

من همیشه به مشتریان من که این شماره یک جزء اصلی برای هر نوع از دست دادن وزن. اگر شما هوس من تقریبا می تواند به شما تضمین می کنند که این دلیل اصلی که چرا!

5. اجازه دهید آب انجام بلند کردن اجسام سنگین

آیا می دانید که اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در حالی که حفظ تعادل قند خون و نوشیدن آب تنی, شما به احتمال زیاد از دست دادن وزن به طور طبیعی است ؟ آن را به عنوان ساده به عنوان آن است و آن را کلید یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است.

آب می تواند کمک به انجام بسیاری از بلند کردن اجسام سنگین برای ما با کاهش هوس و افزایش سوخت و ساز بدن ما. که در آن بسیاری از افراد مبارزه به خاطر سپردن است به نوشیدن آب در طول روز. پس از همه, همه ما می دانیم که آن را خوب است برای ما. چرا ما این کار را پس از آن ؟

دلایل کسانی که به جای گفتن شما به نوشیدن آب بیشتر (شما در حال حاضر می دانیم که) من قصد دارم برای به اشتراک گذاشتن برخی از اسرار من چگونه!

پیدا کردن یک خوب مخلوط الکترولیت

الکترولیت های ضروری و مواد معدنی در بدن ما مانند پتاسیم و سدیم و منیزیم و غیره. هنگامی که ما نوشیدن مقدار زیادی آب و یا تمرین بدن ما می توانید به راحتی تخلیه شده از الکترولیت ها نیاز داریم و ما احساس thirstier.

من نمی توانم صحبت می کنند و برای هر کس در این, اما من می توانم بگویم که برای خودم وقتی که من تهی من الکترولیت آب آشامیدنی احساس نچسب. اضافه کردن الکترولیت یک تعمیر سریع و آسان است که باعث می شود آب بیشتری احساس عمليات حرارتي.

ترفند من برای اضافه کردن برخی از الکترولیت ها به من بطری آب قبل از من ترک برای روز. که برگ من ولع مصرف آب بیشتر و این باعث می شود آب بیشتر رضایت بخش است. البته این به طور طبیعی منجر به من نوشیدن آب بیشتر در طول روز است.

یک کلید است به مطمئن شوید که شما پیدا کردن یکی بدون قند. وجود دارد مقدار زیادی از مارک های خوب وجود دارد که شیرین ایشان با استویا و یا حتی به طور کامل شیرین نشده. نوع مورد علاقه من در یک بطری می آید و مصرف.

پیدا کردن یک بطری بزرگ آب را با کاه

اگر آن را آسان برای دسترسی به, ما به احتمال زیاد به آن را دارند! این اصل را به بازی می آید زمانی که ما سعی کنید و نگه داشتن آب نبات سینی را از میز ما. اما معکوس نیز به بازی می آید با چیزهایی که ما باید داشته باشند!

نگه داشتن یک بطری بزرگ آب در این نزدیکی هست با نی آن را آسان به جرعه در طول روز بدون نگه داشتن شما از کار خود را. آنهایی که مورد علاقه من هستند و در مورد یک گالن در اندازه ساخت آن را آسان تر برای من به جرعه حتی بدون تحقق آن!

گام های خود را با آب بازی

من صادقانه باشد من واقعا نمی خواهم برای شیرین کردن آب من دلیل آن را تمایل به من ارزو بیشتر شکر. به همین دلیل من توصیه با استفاده از آب ساده طعم به آب خود را افزایش می دهد.

اگر شما خوب سرد بطری آب با برخی از الکترولیت قطره و خیار, شما احتمالا نمی خواهید برای متوقف کردن جرعه جرعه دور. شما حتی می توانید طعم آب را با انواع توت ها, لیمو نعناع, و مقدار زیادی از دیگر مواد افزودنی!

من دریافته ام که دور ماندن از شیرین کننده به طور کامل ساخته شده است که من پیشرفت تناسب اندام راه موفق تر است.

اگر شما کاملا باید به من توصیه با استفاده از تنها آب طعم است که باید استویا و راهب میوه در آن است. شکر و ترین شیرین کننده های مصنوعی به احتمال زیاد ارسال شما مسیر اشتباه خود را با تغذیه.

6. خوردن اغلب

گرسنگی رژیم غذایی کار نمی کند. آنها را ترک خواهد کرد شما گرسنه در پایان روز و تنها به کم کردن سرعت پیشرفت خود را.

خوردن وعده های غذایی سالم در اولویت! که لزوما به این معنا نیست شما باید به دنبال 6 وعده های غذایی کوچک در قاعده انگشت شست اما این به آن معنا است که شما باید مراقب باشید به خوردن skimpily در طول روز تنها به شراب خواری در شب

7. در نهایت پیگیری پیشرفت خود را

صبر نیست این یک مقاله در مورد یک رژیم غذایی سالم برای از دست دادن وزن? کاملا! اما یک چیز را به یاد داشته باشید این است که روانشناسی نقش یک رول بزرگ در رسیدن به اهداف خود را!

اگر شما واقعا می خواهید برای رسیدن به جایی که شما می خواهید آن را به معنی نگه داشتن خودتان انگیزه! تنظیم یک هدف برای خودتان که هیجان زده و با انگیزه است.

یکی از چیزهایی که شما هیجان زده? چه تغییر خواهد کرد اگر شما به هدف خود رسید? چگونه است که در هدف شما موثر بر زندگی شما ؟

این سوال شما نیاز به خودتان بپرسید و همیشه به یاد داشته باشید قبل از شروع سفر خود را.

پیگیری از جایی که شما هستند اما در حد اعتدال. بهترین راه این است که برای پیگیری درصد چربی بدن خود را یک بار در هفته. این را حفظ خواهد کرد شما را از دلسرد شدن و به شما نشان می دهد چه مقدار چربی بدن شما در حال از دست دادن حتی اگر شما ممکن است به دست آوردن برخی از وزن خوب از عضله است.

افکار نهایی

من هیجان زده برای سفر خود را به سلامت! تصمیم گیری برای زندگی یک زندگی سالم است محوری بخشی از زندگی اکثر مردم است. من به شما قول می دهم که شما آن را پشیمانی نیست!

راهنمایی های بیشتر برای کاهش وزن

عکس های اعتباری: Louis Hansel @shotsoflouis از طریق unsplash.com