خود را نهایی روال تمرین برای از دست دادن وزن به طور موثر

با ورزشگاه بازگشایی در سراسر جهان و یک تکه بزرگ از جمعیت نیاز به بسته بندی یک دسته از پوند در اطراف کمر خود را, آن را آسان به درک و چرا از دست دادن وزن در حال تبدیل شدن بیشتر و بیشتر محبوب در ساعت. در حال حاضر که اکثر کشورهای در حال نرم شدن محدودیت بر شهروندان خود مردم به دنبال نهایی روال تمرین برای از دست دادن وزن به طور موثر.

قبل از غواصی به هيچ کدام نوع ورزش شما باید انتخاب کنید بهتر است به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای از دست دادن چربی است که به ترکیب فعالیت های شدید مانند آموزش بدنسازی در حال اجرا و یا ورزش با یک مقدار مناسب و معقول از خفیف حرکات روزانه مانند پیاده روی و یوگا یا بالا رفتن از پله ها.

با تکیه بر ورزش تنها بدون نگه داشتن یک سبک زندگی فعال نخواهد بود تقریبا به عنوان موثر به عنوان ترکیب 4-5 شدید جلسات تمرین با مکمل روزانه جنبش است.

در اینجا تمرینات شما باید در روال تمرین خود را به از دست دادن وزن است.

مرحله 1: پیاده روی روزانه

هدف برای 10 ، 000 قدم در روز است.

اگر شما قادر به خارج و مورد هدف برای دریافت 10 ، 000 قدم در روز است. پیاده روی به عنوان یک راه عالی برای پاک کردن سر خود را مدیریت استرس و حفظ و افزایش چربی را به حداقل برساند.

این صدا ممکن است مانند یک معامله بزرگ اما حدود 10 ، 000 قدم در روز ممکن است سوختگی به عنوان بسیاری از 500 کالری. گرفته شده در طول هفته 3500 کالری و یا به همان تعداد از کالری موجود در یک پوند از چربی است.

پیاده روی در صبح است. راه رفتن در حالی که انجام جلسات در تلفن. پیاده روی بعد از وعده های غذایی. راه رفتن در حالی که شما گوش دادن به پادکست ها. راه رفتن زمان نیست و نیاز به زمان مرده.

جایزه: استفاده از بینی تنفس

هنگامی که شما برای پیاده روی خود را فشار دهید زبان با سقف دهان و تنفس از طریق بینی خود را. تنفس از راه بینی یک تن از مزایای^[1]از جمله بهتر اکسیژن استخراج (که می تواند منجر به انرژی بیشتر) حفظ یک متعادل کننده pH در بدن خود را از طریق بهبود و دی اکسید کربن تجزیه و کاهش فعالیت عصبی در سیستم عصبی سمپاتیک.

سیستم عصبی سمپاتیک تحریک بدن از طریق پاسخ مبارزه یا پرواز. هنگامی که این است که به صورت مزمن بالا با توجه به دوره های استرس کورتیزول را افزایش می دهد که می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد افزایش چربی و کاهش عضله به دست آورید. داستان کوتاه: تنفس از راه بینی باعث کاهش استرس و بهبود سلامت خود را.

هرگز دست کم گرفتن اهمیت بودن روی پای خود را بیشتر از روز خود را در دستیابی به اهداف از دست دادن وزن و یک بار روزانه خود مراحل را تبدیل به یک عادت شما می توانید شیرجه رفتن به بعدی از قطعه ضروری از دست دادن وزن سریع: سوزاندن کالری بیشتر با HIIT.

مرحله 2: آموزش HIIT

بهترین نوع ورزش برای سوزاندن کالری شدید فعالیت های هوازی مانند:

• طناب پرش (667-990 کالری/ساعت)
• در حال اجرا فاصله sprints (639-946 کالری/ساعت)
• کیک بوکسینگ (582-864 کالری/ساعت)
• دوچرخه سواری فواصل (568-841 کالری/ساعت)

چه همه این فعالیت ها در مشترک دارند ؟ آنها همه جا به HIIT (آموزش فاصله با شدت بالا) دسته. اگر شما به دنبال برای ترین زمان-استراتژی موثر برای از دست دادن وزن با ورزش شما قطعا باید پیاده سازی برخی از HIIT قطعات.

چه HIIT آموزش ؟

تمرینات HIIT به طور کلی ترکیب کوتاه از ورزش شدید با دوره های استراحت و یا پایین تر-شدت ورزش است. در تناسب اندام استودیو و آنلاین این تمرینات اغلب ترکیب ورزشهای هوازی و مقاومتی. ورزشی مانند بوکس و فوتبال برخی از HIIT اجزای چرا که آنها نیاز به یک شدت است که نمی تواند پایدار طولانی تر از یک دقیقه یا بیشتر پس از دوره استراحت دو تا سه برابر مدت با حداکثر سرعت دویدن.

این HIIT اصل اقتباس می تواند در تمرینات از همه نوع مانند در حال اجرا (اجرا sprints) دوچرخه سواری (سربالایی انفجار), قایقرانی, شنا, و غیره, اما همچنین به استاندارد آموزش بدنسازی و یا وزن بدن آموزش (فقط فکر می کنم مجموعه ای از burpees).

دانستن این خیلی روشن است که HIIT باید یکی از اجزای اصلی هر برنامه کاهش وزن همراه خود را با اجباری روزانه مراحل. اما ما در حال از دست رفته یک قطعه دیگر از پازل به ایجاد نهایی روال تمرین برای از دست دادن وزن به طور موثر: progressive بیش از حد وزن آموزش^[2]

مرحله 3: Progressive بیش از حد

این اصل شامل به طور مستمر افزایش مطالبات در سیستم اسکلتی عضلانی به طور مستمر دستاوردهای در حجم عضلانی و قدرت و استقامت. به سادگی قرار دادن در سفارش به بزرگتر و قوی تر شما باید به طور مداوم عضلات خود را به کار سخت تر از آنها استفاده می شود. اغلب این بدان معناست که افزایش مقاومت در برابر اما به عنوان شما پیدا کردن زیر وجود دارد روش های دیگر برای افزایش بیش از حد.

اگر خواسته های هدف گروه های عضلانی نیست حداقل نگهداری و یا در واقع کاهش ماهیچه های خود را آتروفی از دست دادن حجم و قدرت است.

مترقی بیش از حد یک بازی بسیار ساده اما بسیار مهم مفهوم تخمگذار پایه و اساس که بر اساس آن موفق مقاومتی ساخته شده است.

مترقی-اضافه بار اصل صدق نمی کند فقط به بلند کردن وزنه برای افزایش رشد عضلانی و قدرت آن نیز می تواند به قلب و عروق-برنامه تناسب اندام ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی که بر متابولیسم هوازی و قلبی تنفسی سیستم.

بیایید نگاهی به مجموعه فشار یو پی اس به عنوان مثال:

اگر در هفته اول خود را از یک تمرین جدید را تکمیل چهار مجموعه از 10 فشار یو پی اس شما می توانید از اعمال اصل مترقی بیش از حد هفته بعد با ساخت مجموعه فشار یو پی اس بیشتر شدید در راه های زیر:

1. افزایش تعداد تکرار (اگر شما 4 مجموعه از 10 هفته گذشته, شما می توانید 4 مجموعه از 11 تکرار هفته بعد).
2. افزایش تعداد مجموعه (انجام 5 مجموعه از 10 تکرار به جای چهار).
3. کاهش میزان استراحت بین مجموعه (اگر شما در حال استراحت بودند 60" در میان مجموعه در هفته اول استراحت 50" هفته بعد).
4. افزایش بار. در یک مجموعه از فشار یو پی اس که می تواند به معنای اضافه کردن یک 2.5 کیلوگرم در صفحه بالای خود را به عقب و یا افزایش اثر گرانش با بلند کردن یک پا در هوا و یا قرار دادن هر دو پا بر روی نیمکت به طوری که بدن شما کاهش یافته و به سمت زمین.

همانطور که می بینید مترقی بیش از حد به معنی به تدریج افزایش تلاش شما را در یک ورزش خاص. اما چرا این بسیار مهم است برای از دست دادن وزن?

این اثر Afterburn

این afterburn اثر همچنین به عنوان شناخته شده بیش از حد پس از ورزش مصرف اکسیژن (EPOC) اشاره اساسا به افزایش مقدار کالری سوخته بعد از ورزش^[3].

فعالیت فیزیکی باعث افزایش عضلات تقاضا برای اکسیژن (VO2) است که اکسید میشود کربوهیدرات ها و چربی ها و تولید انرژی مورد نیاز برای حرکت. تقاضا از بدن انسان به اکسیژن را افزایش می دهد و متناسب با شدت تمرین خود را.

در طول ورزش شدید در بدن خود نیاز به اکسیژن بیشتر از تنفس ارائه می کنند. این شکاف بین تقاضا برای اکسیژن در عضلات و مقدار واقعی اکسیژن تحویل داده شده است به نام "اکسیژن بدهی." به منظور "پرداخت" اکسیژن بدهی بازگرداندن تعادل و "خنک شدن" بدن انسان معمولا نیاز به چند ساعت. در آن زمان آن را مصرف بیش از 10 لیتر اکسیژن اضافی در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین.

برای استفاده از این جذاب توانایی بدن و لذت بردن از پاداش اضافی کالری سوخته شما باید مطمئن شوید که شما قطار به راه راست به طور مداوم استفاده از برخی از نوع مترقی بیش از حد.

مطالعات نشان داده اند که یکی از عوامل اصلی موثر بر شتاب سوزاندن کالری بعد از تمرین است که شدت فعالیت است. با افزایش شدت ورزش (مترقی بیش از حد و البته HIIT) بر قدر و مدت EPOC را افزایش می دهد. کم شدت تلاش فیزیکی نشان داده کوچکترین اثر پس از ورزش سوزاندن کالری. اثر احتراق پس از اتمام آموزش فشرده می تواند تا 10 ساعت است.

به عبارت ساده: هر تمرین شما انجام باید شدید تر هر زمانی که شما آن را مجددا انجام دهید و آن را باید شامل نوعی از حداکثر شدت در کوتاه (HIIT) به واقعا به حداکثر رساندن مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن است.

گام 4: از قرار دادن آن همه با هم

در اینجا این است که یک "ایده آل ساختار" شما می توانید استفاده کنید برای ایجاد نهایی روال تمرین برای از دست دادن وزن به شما اجازه می دهد برای انتخاب نوع ورزش است که شما بیشتر لذت ببرید. همیشه به یاد داشته باشید که بهترین ورزش برای شما است یکی از شما در واقع انجام دهد. بنابراین انتخاب یک آموزش سبک یا ورزش است که شما واقعا لذت بردن از به عنوان مهم روزانه خود را گام.

در حال حاضر که من ساخته شده است که روشن بیایید به گوشت!

در خانه تمرین

اجازه بدهید با یک 4-هفته پروتکل به عنوان مثال.

هفته 1

• 7 روز از 10-12,000 روزانه مراحل احتمالا ابتلا به صبح نور خورشید برای تنظیم ریتم شبانه روزی خود را و کاهش استرس^[4]
• 3 جلسات تمرین از 40 دقیقه: 30 دقیقه از آموزش منظم و 10 دقیقه هوازی HIIT

هفته 2

• 7 روز از 12-15,000, روزانه, مراحل
• 4 ورزش جلسه 45 دقیقه: 35 دقیقه از آموزش منظم و 10 دقیقه هوازی HIIT

هفته 3

• 7 روز از 12-15,000 مرحله روزانه (30 دقیقه پیاده روی در بالاتر سرعت تقریبا به یک خفیف عرق نقطه)
• 4 ورزش جلسه 50 دقیقه: 35 دقیقه از آموزش منظم و 15 دقیقه هوازی HIIT

هفته 4

• 7 روز از 12-15,000 مرحله روزانه (40' دقیقه پیاده روی در بالاتر سرعت تقریبا به یک خفیف عرق نقطه)
• 4 ورزش جلسه 60 دقیقه: 45 دقیقه از آموزش منظم و 15 دقیقه هوازی HIIT

جای بدنسازی, تمرین

در حال حاضر آموزش بدنسازی به عنوان یک مثال و اعمال این ساختار است. روزانه مراحل ماندن همان است که در بالا و آموزش می رود چیزی شبیه به این:

هفته 1

• دوشنبه: 30 دقیقه پا آموزش و 10 دقیقه تردمیل HIIT sprints
• چهار شنبه: 30 دقیقه بالاتنه آموزش و 10 دقیقه از حمله به دوچرخه HIIT sprints
• جمعه: 30 دقیقه آموزش کامل بدن و 10 دقیقه HIIT burpees

هفته 2

• دوشنبه: 35 دقیقه پا آموزش و 10 دقیقه تردمیل HIIT sprints
• شنبه: 35 دقیقه بالاتنه آموزش و 10 دقیقه از حمله به دوچرخه HIIT sprints
• پنج شنبه و جمعه: 35 دقیقه آموزش کامل بدن و 10 دقیقه HIIT burpees

هفته 3 و 4 هستند مانند هفته 2 اما با تمرینات طولانی.

توجه داشته باشید: منازت مورد آموزش وزن تقسیم جلسات آموزشی خود را در پایین بدن بالای بدن و تمام بدن را به شما بهترین نتایج را به این دلیل که بیشتر عضلات شما با استفاده از طول داده شده تمرین کالری بیشتری مصرف می کند. در صورتی که شما تصمیم به تمرین های ورزشی مانند بوکس در حال اجرا و یا دوچرخه سواری است که با استفاده از همان مجموعه ای از عضلات تمام وقت, شما باید در نظر متناوب با شدت کم روز با شدت بالا روز به عضلات خود استراحت و اجازه می دهد آنها را به طور کامل بهبود می یابند.

نتيجه گيری

هیچ برنامه تمرین است که "ایده آل" برای هر فردی است اما در بالا ذکر شد ساختار به نظر می رسد بهترین کار برای بسیاری از افراد به دنبال یک روال تمرین برای از دست دادن وزن و بهبود تناسب اندام خود. هر چه ورزش شما تصمیم به عمل به طور منظم نیز باید همراه با یک رژیم غذایی مناسب برای ایجاد یک کسری کالری.

راهنمایی های بیشتر در از دست دادن وزن

عکس های اعتباری: جولیا Ballew از طریق unsplash.com