12 بهترین در خانه تمرینات (بدون تجهیزات مورد نیاز)

Coronavirus است خراب بدنسازی برنامه.

با اکثر امکانات آموزشی به دنبال مانند آنها در حال رفتن به در بسته می شود تا زمانی که به طور بالقوه تا پایان سال, تنها راه حل برای حفظ سلامتی و تناسب اندام استوار در صفحه اصلی تمرینات است.

خبر خوب این است که آن را ممکن است برای آموزش از خانه بدون هر گونه تجهیزات و نتایج فوق العاده. به عنوان طولانی به عنوان شما در حال هل دادن بدن به اندازه کافی سخت, شما در حال رفتن به خوب.

خبر بد است ؟ شما احتمالا نمی دانید که در آن برای شروع است.

وجود مجموعهای از آموزش های مختلف هنگ کردن وجود دارد و آن را دشوار است به دانیم که کدام یک برای شما بهتر است.

نگران نباشید.

این مقاله را پوشش 12 بهترین-صفحه اصلی تمرینات است که شما می توانید برای استفاده از قدرت آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) و تحرک است.

وجود خواهد داشت یک دقیق تفکیک, تمام, تمرینات, مجموعه تکرار دوره های استراحت و دستورالعمل های مورد نیاز برای اقامت مناسب و سالم و خوشحال در حالی که روی زمین افتاده.

زیر جلسات شکسته, مبتدی, متوسط و پیشرفته تمرینات به طوری که آنها می تواند به جای هر سطح تجربه.

کامل گرم کردن نیز گنجانده شده است به اطمینان حاصل شود که شما نمی توانید مجروح شدند. لطفا هر تمرین قبل از شما انجام آن را به مطمئن شوید که تمرینات و حرکات نمی شود شما هر گونه درد از قبلی و یا از قبل موجود میباشد.

خوانده شده در برای پیدا کردن 12 بهترین در خانه تمرینات شما می توانید استفاده کنید برای ارتقاء قدرت خود را سوزاندن برخی از کالری و بهبود انعطاف پذیری خود را در حالی که آموزش در خانه.

گرم کردن

تکمیل گرم یو پی اس زیر را برای 5-6 دقیقه قبل از هر تمرین.

تکمیل هر ورزش برای یک مجموع از 15 ثانیه در آهسته تا متوسط سرعت.

تکرار برای 3-4 دور

این کمک خواهد کرد که روان مفاصل خود را به آرامی خود را بالا بردن ضربان قلب و بدن خود را آماده برای ورزش است.

• تمرین 1: Squats
• تمرین 2: جهش و زانو
• ورزش 3: نوسانات پا
• تمرین 4: ستاره جهش
• تمرین 5: فشار یو پی اس
• تمرین 6: چمباتمه زدن میله

پویا امتداد

کامل مربوطه پویا امتداد پس از گرم کردن خود را.

برای تمرینات قدرت کامل در امتداد مربوط به جلسه شما به شریک شدن در (به عنوان مثال فوقانی بدن امتداد قبل از تمرین بالای بدن).

برای تمرینات HIIT, کامل و هر دو به پایین تنه و بالاتنه پویا امتداد.

برای تحرک تمرینات شما لازم نیست برای انجام این.

هدف را به انجام 15-20 تکرار در هر طرف برای 1 دور.

بالاتنه پویا امتداد:

• تمرین 1: بازوی نوسانات
• تمرین 2: بازوی محافل
• ورزش 3: شانه چرخش خارجی
• تمرین 4: نیم تنه تاب

پایین تر بدن پویا امتداد:

• تمرین 1: مرحله Throughs
• تمرین 2: دروغ گفتن طرف پا نوسانات
• ورزش 3: ستور رشوه/هیپ محافل
• تمرین 4: پا نوسانات (جلو و جانبی)

تمرینات قدرت

1. بالا-قدرت بدن تمرین (مبتدی)

کامل تمام تمرینات با زن 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها.

• تمرین 1: Push-Ups – 2 مجموعه 5-10 تکرار
• تمرین 2: خم بیش از ردیف (استفاده از دو بطری آب) – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• ورزش 3: پرس شانه (با استفاده از دو بطری آب) – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 4: طبقه قفسه سینه فشار دهید (با استفاده از دو بطری آب) – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 5: جانبی را افزایش می دهد (با استفاده از دو بطری آب) – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 6: Bicep فر (استفاده از دو بطری آب) – 2 مجموعه 12-15 تکرار
• تمرین 7: Tricep Dips (استفاده از مبل) – 2 مجموعه 12-15 تکرار

2. Abs قدرت تمرین (مبتدی)

کامل تمام تمرینات با 30 ثانیه استراحت بین ست ها.

استفاده از یک تشک یوگا اگر شما یک.

• تمرین 1: هوا دوچرخه – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 2: بحران – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• ورزش 3: روسیه تاب – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 4: کون یو پی اس – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 5: تخته شانه شیپور خاموشی – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 6: بال بال زدن ضربات – 2 ست 8 تا 10 تکرار (هر پا)

3. قدرت پا تمرین (مبتدی)

کامل تمام تمرینات با زن 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها.

• تمرین 1: چمباتمه زدن ضربات – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 2: به جلو ایستاده Lunges – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• ورزش 3: بلغاری تقسیم چمباتمه زدن (با استفاده از مبل) – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 4: کشش ران (استفاده از مبل) – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 5: Romanian Deadlift (استفاده از دو بطری آب) – 2 مجموعه 8-10 تکرار
• تمرین 6: ساق پا ایستاده را افزایش می دهد – 2 مجموعه 12-15 تکرار

4. بالا-قدرت بدن تمرین (پیشرفته)

کامل تمام تمرینات با زن 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها.

با پیشرفته تمرینات شما باید به خودتان فشار به شکست و یا تا زمانی که شکست مطلق.

این را دیکته کند که چگونه بسیاری از تکرار انجام دهید.

• تمرین 1: دیوار عمودی فشار یو پی اس – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 2: پیک فشار یو پی اس – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• ورزش 3: حوله ردیف – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 4: Plyometric فشار یو پی اس – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 5: Tricep پسوند (از تخته موقعیت) – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 6: Bicep فر چکش (استفاده از دو بطری آب سنگین) – مجموعه ای 3-4 تا شکست
• تمرین 7: Tricep رشوه (استفاده از دو بطری آب سنگین) – مجموعه ای 3-4 تا شکست

5. Abs قدرت تمرین (پیشرفته)

کامل تمام تمرینات با زن 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها.

با پیشرفته تمرینات شما باید به خودتان فشار به شکست و یا تا زمانی که شکست مطلق.

این را دیکته کند که چگونه بسیاری از تکرار انجام دهید.

• تمرین 1: جک چاقو نشستن یو پی اس – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 2: دروغ گفتن پا را افزایش می دهد – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• ورزش 3: تخته دست و پا لمس – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 4: پیله بحران – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 5: تخته آرنج-به-زانو - 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 6: سمت تخته رسیدن به از طریق مجموعه ای 3-4 تا شکست

6. پاهای, قدرت تمرین (پیشرفته)

کامل تمام تمرینات با زن 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها.

با پیشرفته تمرینات شما باید به خودتان فشار به شکست و یا تا زمانی که شکست مطلق.

این را دیکته کند که چگونه بسیاری از تکرار انجام دهید.

• تمرین 1: تپانچه چمباتمه زدن – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 2: بلغاری پرش چمباتمه زدن (با استفاده از مبل) – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• ورزش 3: پریدن Lunges -- 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 4: Single-Leg Romanian Deadlift (نگه دارید و دو بطری آب سنگین) – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 5: تک پا هیپ Thursts (نگه داشتن یک بطری آب سنگین) – 3-4 مجموعه 1 rep قبل از شکست
• تمرین 6: تک پا گوساله را افزایش می دهد (نگه دارید و دو بطری آب سنگین) – مجموعه ای 3-4 تا شکست

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) تمرینات

7. تمرین HIIT (مبتدی)

کامل تمام تمرینات برای 30 ثانیه از کار با 30 ثانیه استراحت است.

4 دور کل

• تمرین 1: چمباتمه زدن
• تمرین 2: پا لمس
• ورزش 3: پیاده روی-Outs
• تمرین 4: پاشنه طرفداران
• تمرین 5: تخته
• تمرین 6: پریدن جک
• تمرین 7: کوهنوردان

8. تمرین HIIT (متوسط)

کامل تمام تمرینات برای 35 ثانیه از کار با 25 ثانیه استراحت.

5-6 دور کل

• تمرین 1: چمباتمه زدن ضربات
• تمرین 2: Burpees
• ورزش 3: فشار یو پی اس
• تمرین 4: زانو بالا
• تمرین 5: تخته یو پی اس
• تمرین 6: ستاره-جهش
• تمرین 7: Cross-Body کوهنوردان

9. تمرین HIIT (پیشرفته)

کامل تمام تمرینات برای 45 ثانیه از کار با 15 ثانیه استراحت.

7-8 دور کل

• تمرین 1: پرش چمباتمه
• تمرین 2: Burpee دست آف
• ورزش 3: جانبی شلیک کنید Throughs
• تمرین 4: پهلو جهش
• تمرین 5: تخته پا لمس
• تمرین 6: مرد عنکبوتی فشار یو پی اس
• تمرین 7: Sprawls

تحرک تمرینات

10. بالاتنه تحرک تمرین

برگزاری هر ورزش به مدت 15-20 ثانیه در کل.

2-3 مجموعه کل

به آرامی افزایش می دهد طیف وسیعی از هر کشش تا زمانی که شما احساس تنش و سپس نگه دارید و قبل از انتشار آن را به آرامی.

این تمرین کمک خواهد کرد که بهبود انعطاف پذیری در قسمت بالای بدن خود را.

• تمرین 1: گربه-گاو
• تمرین 2: به سمت بالا سگ
• ورزش 3: قفسه سینه انتشار
• تمرین 4: ژست کودک
• تمرین 5: رسیدن از طریق (15-20 ثانیه در هر طرف)
• تمرین 6: جدول تاب

11. پایین تر بدن تحرک تمرین

برگزاری هر ورزش به مدت 15-20 ثانیه در کل.

2-3 مجموعه کل

به آرامی افزایش می دهد طیف وسیعی از هر کشش تا زمانی که شما احساس تنش و سپس نگه دارید و قبل از انتشار آن را به آرامی.

این تمرین کمک خواهد کرد که بهبود انعطاف پذیری خود را بالا و پایین بدن است.

• تمرین 1: Scorpion ضربات (15-20 ثانیه در هر طرف)
• تمرین 2: نشسته Glute کشش (15-20 ثانیه در هر طرف)
• ورزش 3: دروغ گفتن چهار کشش (15-20 ثانیه در هر طرف)
• تمرین 4: کمری کشش (15-20 ثانیه در هر طرف)
• تمرین 5: ایستاده کشش همسترینگ
• تمرین 6: نشسته فلکسور ران کشش (15-20 ثانیه در هر طرف)

12. ستون فقرات تحرک تمرین

تکمیل هر ورزش برای 10 تکرار در کل.

2-3 دور

این تمرین کمک خواهد کرد که بهبود وضعیت خود کاهش درد کمر و افزایش انعطاف پذیری خود را.

آن را بسیار توصیه می شود اگر شما یک کارگر دفتر است که صرف بیشتر از روز نشسته است.

• تمرین 1: در معرض ابتلا فرمت
• تمرین 2: تکان دادن دم
• ورزش 3: ستور طرف خم
• تمرین 4: نصف کلوچه
• تمرین 5: یک قاب به چمباتمه زدن
• تمرین 6: سمت دروغ گفتن چرخش

افکار نهایی

این 12 بهترین-صفحه اصلی تمرینات است که شما می توانید به سطح بدن خود را مشعل برخی از کالری و افزایش انعطاف پذیری خود را در حالی که در خانه است.

این را بروید و شما به خوبی در راه خود را احساس سالم تر و سازنده تر پس از مستند است بیش از!

بیشتر تمرینات شما می توانید در خانه انجام دهید

عکس های اعتباری: اسکات بروم از طریق unsplash.com